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书名：《“胖孩子”的减肥指南》编著：冯艳购买渠道：书店及各大购书平台首先要判断孩子到底需不需要减肥。很多家长都觉得孩子胖乎乎的特别好，正在长身体根本不用管。但其实咱们国家儿童的超重肥胖率已达到12.2%，而且发病率还在逐年升高，过度肥胖会对孩子的健康成长有非常严重的危害，必须采取针对性措施进行预防及治疗。这样的孩子就是“胖孩子”
“胖孩子”数量近10年来呈激增状态。年，国际肥胖任务小组（IOTF）专家建议将体重指数（BodyMassIndex，BMI）作为判断儿童超重肥胖的参数。计算BMI判断超重肥胖BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。年2月国家卫生健康委员会发布了中华人民共和国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，并于年8月1日起开始实施。本行业标准试用于6～18岁学龄儿童青少年，如表1所示。表1）6-18岁学龄儿童青少年BMI筛查超重与肥胖界值
注意：①BMI≥相应“超重”界值点者为超重；BMI≥相应“肥胖”界值点者为肥胖。②年龄以半岁为单位，一律使用实足年龄。实足年龄计算为调查日期减去出生日期，指从出生到计算时为止共经历的周年数。判断腹型肥胖各位家长可依照上述两个表格，判定孩子是否超重肥胖。同时，有专家发现青少年部分群体虽然体重正常但存在腰围偏胖（腹型肥胖）的问题。国外学者调查发现，正常体重但腹型肥胖的儿童血脂、胰岛素水平比正常孩子分别高1.47倍、2.05倍，收缩压、舒张压分别高出6.0mmHg、2.6mmHg。腹型肥胖是高血压、冠心病两种疾病较好的预测指标，如果发现孩子腰围超标，家长应该予以足够重视。腰围判断标准：腰围≥同年龄、同性别儿童腰围的90百分位数（P90），如表2、表3所示。表2）中国15个省市区7-18岁男生腰围LMS法分析结果
表3）中国15个省市区7-18岁女生腰围LMS法分析结果
注意：表2和表3引自季成叶，马军等，中国汉族学龄儿童青少年腰围正常值，。
简易识别方法为：腰围身高比（腰围/身高）男童0.48、女童0.46，如果超过此数值，可判断其属于腹型肥胖。由于腹型肥胖对血压、血脂、胰岛素等指标有较大贡献，众多专家建议可选择BMI和腰围两项指标联合判断儿童是否超重肥胖。“胖孩子”的营养需要目标很多家长都发愁，不知道到底给“胖孩子”做什么吃才能让他的体重不再飙升。做他喜欢的食物吧，能量太高；做那些水煮菜吧，孩子根本不爱吃。其实呢，在“胖孩子”生长发育过程中，应该首先选择营养素丰富，且烹调费时少，能够最大限度地保留所需营养素的食物；“胖孩子”胃口较大，食欲较好，需要适当增加杂粮、绿叶菜等饱腹感强、低能量密度的食物。我们先来看一下“胖孩子”日常饮食包括哪些内容，具体应摄入多少量。谷薯类“胖孩子”生长发育所需要的能量大部分来自谷薯类。谷薯类不但富含淀粉，而且是部分营养素和膳食纤维的良好来源。“胖孩子”应该保证主食的摄入量，其中适当增加全谷物的比例，以便获取更多的营养素及膳食纤维，增加饱腹感并防止便秘的发生。蔬菜水果蔬菜是膳食纤维、部分维生素及植物化学物的良好来源。深色蔬菜（如深绿色、红色、紫色等有色蔬菜）更是富含维生素C、类胡萝卜素、番茄红素等。5岁以下孩子要保证每天的蔬菜摄入量为～g（随着年龄增长可适当增加），同时注意增加深色蔬菜的比例；若食用根茎类蔬菜，如土豆、山药、芋头等，应减少主食的摄入量；如果“胖孩子”食量较大，还可进一步增加深色蔬菜的摄入量。水果可以为人体提供丰富的营养素、果胶等，但同时含有糖分，所以“胖孩子”摄入水果时要注意：尽量选择水分丰富、稍带酸味、硬度偏大的水果；注意控制水果的摄入量，每天～g；避免饭后吃水果，尽量选择在两餐之间食用；尽量选择整果，不建议经常饮用果汁等。水果吃过量会导致糖分摄入过多，若运动消耗不了，就会转化为脂肪储存在体内。鱼、禽、蛋、瘦肉这类食物均是优质蛋白质的良好来源，儿童青少年的生长发育离不开蛋白质。不同年龄段儿童青少年能量及蛋白质的需要量如表4所示。表4）不同年龄段儿童青少年能量及蛋白质需要量
注：数据来源于《中国居民膳食指南（）》。
蛋类包括鸡蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。建议“胖孩子”每天1个整鸡蛋，千万不要丢弃蛋黄。蛋黄含有丰富的维生素A、叶黄素、卵磷脂等，是孩子生长发育过程中所必需的；有些父母因为孩子有脂肪肝或者血脂过高，不敢让孩子吃蛋黄。其实每天1个蛋黄并不会加重孩子高血脂、脂肪肝的症状，控制好每日总脂肪的摄入量才是最重要的，如减少烹调油的用量，减少外出用餐的次数，尽量避免吃奶油类、夹心类食品等。新鲜的动物性食物是优质蛋白质的良好来源。选择肉类要注意尽量选择里脊肉、牛肉、去皮的禽肉等脂肪含量较低的肉，避免猪蹄、鸡爪、鸡翅、排骨等脂肪含量高的食物。禽肉相对来说脂肪含量较低，“胖孩子”饮食中可以适当增加禽肉的比例。鱼、虾类富含蛋白质、多不饱和脂肪酸，每周可补充2～3次。乳类、大豆、坚果这三类食物均是蛋白质和钙的良好来源。“胖孩子”要特别注意，纯牛奶、纯酸奶可以饮用，但部分果味奶、饮料奶由于添加了过多的糖，不推荐经常饮用。大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，豆制品包括豆浆、豆腐等。保证“胖孩子”每天摄入15～25g大豆，约相当于60g豆腐、45g豆干。坚果包括瓜子、核桃、花生等。这些坚果大多可以用来榨油，比如花生油、核桃油等。虽然坚果富含蛋白质，但因为同时富含脂肪，所以“胖孩子”想要控制体重增长，必须要避免摄入过多坚果。每天摄入坚果的量不得超过10g，大概相当于2个核桃、1小把瓜子或者十几粒花生米等。若摄入坚果超量，就要注意减少烹调油的用量。油、盐“胖孩子”的饮食要求清淡，少油少盐。各年龄段儿童青少年的油脂推荐摄入量如表5所示。表5）各年龄段儿童青少年摄入的油脂量
注：数据来源于《中国居民膳食指南（）》。
烹调油分为动物油、植物油。动物油包括猪油、牛油等，植物油包括花生油、豆油、芝麻油、橄榄油等。建议“胖孩子”尽量选择植物油，适当降低饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。我国儿童青少年高血压发病率逐年升高，而盐与高血压的发生有密切关系，而且过多盐分的摄入会加速孩子味蕾的退化。控制盐量，减少各种食品中隐形盐的摄入至关重要，如咸菜、薯片、超市小包装食品等尽可能少吃、不吃。饮水水是机体代谢必需的载体，水的需要量与孩子的年龄、活动量、季节等有关。每天要足量饮水。建议6～10岁孩子每天饮水～mL，11～17岁孩子每天饮水约0mL。当活动量增加、天气炎热、出汗量较多时，还要适当增加饮水量。饮水应少量多次，每次～mL；白开水是最好的选择，而含糖饮料会让孩子体重进一步增加的同时，增加患糖尿病的风险。规律运动运动可以增加机体的能量消耗，增强机体代谢的活跃性。鼓励孩子养成天天运动的习惯，坚持每天做一些消耗体力的活动，如快走、游泳、爬山，甚至做一些力所能及的家务。对于一些特别胖的孩子，不推荐做跳跃运动，防止对膝关节造成较大的损伤。建议每周3～5天做规律运动，保持中等强度，每次活动时间约20～30分钟。家长需要好好记录孩子的饮食内容，并分析饮食与活动量之间的关系，从而学会制订孩子的运动计划，包括运动强度、种类及频率等。长期中等强度的运动习惯要比短期高强度的运动习惯更有利于“胖孩子”保持健康体重。用食物交换份法制订食谱虽然我们介绍的大多数食物推荐的重量均用g来表示，但现实生活中家长描述“胖孩子”饮食的时候经常用一个、一碗、一把等表示。所以《中国居民膳食指南（）》提出食物标准“份量”的概念，使各位家长更容易掌握食物的用量。
食物交换份法把食物分为六大类，分别为：谷薯类、水果类、蔬菜类、肉蛋类、奶豆类及油脂类。
食物交换份法是一种比较方便而且常用的配餐方法。每一份食物可以提供约90kcal的能量。具体如表6所示。
表6）常用食物交换份重量（g）
注：数据来源于《中国居民膳食指南（）》。
确定各类食物份数、种类及重量1、确定各类食物份数根据不同年龄段儿童青少年能量需要量，确定食物所需份数。份数=能量需要量/90kcal。根据算出的食物交换份的份数，按照各类食物搭配比例合理分配，确定食物种类。2、确定食物种类在食物大类确定的基础上，同类互换，尽量保证食物的多样性。根据不同的颜色、口感等调整烹调方式，制作出满足孩子口味的营养餐。如大米可与馒头、饼干、面条等互换；大豆可与豆腐、豆干、腐竹等互换；猎肉可与牛肉、羊肉或禽肉等互换；鱼可与虾等互换；牛奶可与酸奶等互换。如此调配，营养餐就会变得丰盛起来。3、确定食物重量根据食物交换份表格，确定每一份食物的重量。按照份数乘以每一份的食物重量，计算出食物需要总量。4、确定调料用量“胖孩子”的饮食需要清淡，少油少盐。按照前面章节所列出的儿童青少年烹调油、食盐推荐摄入量，确定调料用量。5、确定加餐种类、数量及饮水量对照孩子每天应该摄入的食品份数，查漏补缺，没有摄入的食物可以放在加餐中，如牛奶及奶制品、水果等。每天要保证孩子足量饮水，以白开水为主，若活动量较大、出汗较多，可增加饮水量。具体食谱制订步骤及内容制订一份精确的食谱，考虑因素众多，如要考虑孩子的身高、体重、活动量、平常的饭量等，还要结合考虑家庭的饮食习惯。以10岁孩子为例，想根据食物交换份法制订一份食谱，步骤如下：1、确定能量查表4可知，所需能量为1kcal/天。2、确定食物份数每天需要的食物交换份数约为20份（=1kcal/90kcal）。3、确定各类食物份数●主食占50%～60%，谷薯类=20份×50%～60%=10～12份，约g～g；●蔬菜1份，约～g；●水果1份，约g；●蛋1份，约60g；●鱼虾、瘦肉2份，约g；●奶2份，约mL；●豆类0.5份，约15～20g；●烹调油约2.5份，约25g。4、确定食谱内容根据各类食物的份数，按照食物交换份表格，可大致列出食谱如表7所示。表7）10岁孩子食谱举例
评价膳食质量严格来讲，为孩子制订完食谱之后，需要评价食谱的质量。这一步可能需要专业营养医师进行评价、分析，防止因食谱制订不当缺乏一种或几种营养素，影响孩子正常的生长发育。“胖孩子”食谱举例按照各年龄段儿童青少年能量及蛋白质需要量，并结合发育特点，提供以下几个食谱举例。5岁孩子食谱举例5岁孩子（需要能量1kcal）食谱举例，如表8所示。表8）5岁孩子食谱举例
8岁孩子食谱举例8岁孩子（需要能量0kcal）食谱举例，如表9所示。表9）8岁孩子食谱举例
12岁孩子食谱举例12岁孩子（需要能量0kcal）食谱举例，如表10所示。表10）12岁孩子食谱举例
16岁孩子食谱举例16岁孩子（需要能量0kcal）食谱举例，如表11所示。表11）16岁孩子食谱举例
上述所列食谱均可当作参考，但需要注意的是：●根据孩子具体食量，循序渐进调整，切莫求快，欲速则不达；●选择新鲜食材，保证孩子营养需求；●食谱当中所列食材均可以同类互换，便于丰富食谱内容；●对于“胖孩子”来说，食谱中可以适当增加杂粮、粗粮比例；●尽量避免食用含糖饮料、加工肉制品、奶油制品等。这套食谱指南就给大家详细介绍到这里啦，再次感谢作者和出版社对书中内容的授权。想要阅读书中其他内容，可以到书店或者各大网购平台购买。
最后，我们还有一个大大的福利！
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